掌控习惯

中心思想

• 逃避坏习惯而不是克服坏习惯

• 发掘自身潜能比盲目努力有效

• 努力做好对自己容易的事情

• 习惯动作+刻意练习=精通

如何养成好习惯

让他显而易见

• 设计环境，让好习惯的提示清晰

  • 把运动鞋放在显眼的位置， 把跳绳放在显眼的位置

• 把行动与时间和位置绑定

  • 每天七点坐在椅子上时，就感觉到该看书了
  • 一回到家就觉得该运动了

• 习惯叠加

  • 每完成某件事事后，就该做另一件事了
  • 每运动完就要做椅子上歇一会，马上就该阅读了

让他有吸引力

• 把历史运动数据贴在显然的位置，让半途而废变得难以接受
• 把美照作为壁纸

让他简便易行

• 减少阻力

  • 两分钟法则，难的是开始（药引子）

      - 每晚阅读 --> 读一页
      - 做30分钟瑜伽 --> 拿出瑜伽垫
      - 整理衣物 --> 叠一双袜子
      - 跑3公里 --> 系好我的鞋带
    

• 保持动作简单

  • 力所能及的事情积极性最高

• 持续添砖加瓦

  • 每次只进步一点点

• 备好环境

让他令人愉悦

• 奖赏自己

  • 你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己制定了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时奖励比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。

• 比如使用舒肤佳洗手，有丰富的泡沫，好闻的气味

• 习惯追踪

  • 食物日志、健身日志、忠诚积分卡、软件下载进度条

  • 每日运动打卡

  • 追踪本身就是及时奖励，最美的感觉是进步感觉

  • 追踪应该自动化

    • 运动手环
    • 不要让追踪本身成为负担

  • 追踪目标应该准确

    • 高估数字的作用
    • 这就是为什么无秤胜利法会对减肥有效。你每次用电子秤称重时看到的数字都一样，总是降不下来，所以假如你只关注这个数字，你就会心灰意懒。但是你可能会注意到你的皮肤状态看起来有所改善，你比以前醒得早了。所有这些都是追踪你是否取得进展的有效方法。如果电子秤上的数字总是让你泄气，或许你该关注其他一些可测的指标了，也就是能让你看到更多进展信号的指标。

永不中断

• 中断一次不可怕，立刻续上

• 少做远远大于不做

  • 当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练5分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。

如何解除坏习惯

让他无法显现

• 把坏习惯的提示从环境中清除
• 把烟放在难以发现的位置

增大阻力

• 增加实施坏习惯的步骤
• 为了克服海妖塞壬天籁之音的诱惑，尤利西斯让水手们把他绑在船的桅杆上，从而避免使船撞向礁石。尤利西斯深知当头脑尚清醒时便锁定未来行为的好处，而不是听凭欲望把自己带向何方。

延迟满足还是及时行乐

让延迟满足给与及时奖励

• 你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己制定了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时奖励比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。

• 不能冲突

  • 反例:坚持减肥后奖励自己一个烧鸡
  • 正例: 坚持减肥后给自己一个做次全身按摩的奖励

让及时行乐赋予立刻痛苦

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